Gyakori kérdések az omega-zsírsavakról

1. Melyek az omega-3 zsírsavak legjobb élelmi forrásai?

Az omega-3 zsírsavak leginkább a következő élelmiszerekben találhatóak: halak (mint a lazac, makréla, tonhal, hering és szardínia), dió- és magfélék (például lenmag, chia mag és dió), valamint növényi olajok (mint a lenmagolaj, szójababolaj és kanolaolaj). Ezen kívül mesterségesen dúsított élelmiszerek is tartalmazhatnak omega-3 zsírsavakat.

2. Mi a különbség az omega-3, omega-6 és omega-9 zsírsavak között?

Az omega-3 (alfa-linolénsav, röviden ALA), az omega-6 (linolsav) és az omega-9 (oktadecénsav, más néven olajsav) zsírsavakat általánosan omega-zsírsavaknak nevezzük. A három zsírsav közötti eltérés a molekuláris felépítésükből adódik: az omega-3 esetében a kettős kötés az omega végződéstől számított harmadik, az omega-6-nál a hatodik, míg az omega-9-nél a kilencedik helyen található.

Az omega-3 és omega-6 zsírsavak esszenciális zsírsavak, mivel a szervezetünk nem tudja őket előállítani, viszont az egészséges működésükhöz szükségesek. Ezzel szemben az omega-9 zsírsavakat a szervezetünk képes szintetizálni, azonban ezen tápanyagok esetében fontos, hogy megfelelő mennyiségben juttassuk be az étrendünkbe.

3. Mi az ideális napi omega-3 zsírsav bevitel?

Kortól és nemtől függően az alábbiakban ismertetjük a napi ideális omega-3 zsírsav bevitelt mennyiségét:

0-12 hónap: 0,5 g
1-3 év: 0,7 g
4-8 év: 0,9 g
9-13 év (fiúk): 1,2 g
9-13 év (lányok): 1,0 g
14-18 év (fiúk): 1,6 g
14-18 év (lányok): 1,1 g
Felnőtt férfiak: 1,6 g
Felnőtt nők: 1,1 g
Várandós és szoptató nők (felnőttkor): 1,4 g
Várandós és szoptató nők (tinédzserkor): 1,3 g

4. Milyen következményekkel járhat az omega-3 és az omega-6 zsírsav hiány?

Az omega-3 és omega-6 hiány tünetei közé tartozhat a száraz bőr és bőrirritáció, a szem szárazsága, az ízületi fájdalom és merevség. Ezenkívül a hiányállapot súlyosbíthatja a depresszió tüneteit és hajhulláshoz is vezethet.

Amennyiben nem fogyasztasz elegendő halat vagy tenger gyümölcseit, érdemes alaposabban tájékozódnod az omega-zsírsavak étrend-kiegészítőivel kapcsolatos információkról. Az étrend-kiegészítők szedése előtt azonban mindig konzultálj a kezelőorvosoddal!